Dous chaussez vos chaussures de course, vérifiez votre smartwatch GPS et commencez votre course avec une motivation à toute épreuve. Soudain, après quelques centaines de mètres, tu ressens une douleur aiguë dans le tibia ou sur le bord antérieur du tibia. Au début, tu peux le fuir, mais bientôt tes chaussures de course resteront dans l'obscurité du placard à chaussures - la douleur au tibia est trop forte pendant le jogging. Vous ferez alors peut-être partie des 15% de coureurs qui souffrent du redoutable syndrome de la crête tibiale.
Le syndrome de la crête tibiale, également appelé "shin splints", "syndrome de la crête tibiale médiale" ou "périostite" par les spécialistes, est un syndrome de surmenage provoqué par une irritation des muscles. Pour être plus précis, il s'agit d'une irritation de l'insertion du muscle tibial antérieur. Le syndrome de la crête tibiale est donc une irritation du périoste du tibia, qui peut évoluer vers une ostéite. Il convient d'être particulièrement prudent.
Parmi les symptômes typiques, on peut citer :
- Douleurs à l'intérieur du tibia (en particulier dans le tiers moyen à inférieur)
- Douleurs liées à l'effort, de nature sourde ou lancinante
- Points gâchettes sur le bord antérieur du tibia
- Éventuellement, rougeur et léger gonflement à l'avant du tibia
Au début, les douleurs au tibia n'apparaissent qu'en cas d'effort intense pendant la séance de course. Au fur et à mesure, cependant, les douleurs se font sentir dès le début et obligent les coureurs, dans le pire des cas, à interrompre leur course. C'est à ce moment-là, au plus tard, que l'alarme devrait sonner pour toi, car ces symptômes sont le signe d'un syndrome du bord tibial. Si tu ne fais pas de pause dans la course malgré des problèmes persistants, des douleurs au repos ou lors de Mouvement légers, Mouvement une simple marche, apparaissent également.
Les points dits « trigger » du syndrome de la bordure tibiale se situent à l'avant du tibia : en appuyant avec les doigts sur la bordure antérieure du tibia, tu peux provoquer la douleur. Il se peut même que l'avant de ton tibia soit rougi et légèrement enflé.
Les coureurs inexpérimentés qui viennent de commencer un entraînement d'endurance sont particulièrement touchés par les shin splint. Pourquoi cela ? Des déficits dans la technique de course, des chaussures de course inadaptées ou un manque de temps ou de jours de repos entre les séances de course peuvent être à l'origine du problème. Mais même les coureurs expérimentés ne sont pas à l'abri d'un shin splint. Tu aimes accélérer et courir le kilomètre supplémentaire ? Alors tu es prédestiné au syndrome de la crête tibiale. Celui-ci survient en effet souvent à la suite d'un surmenage dû à des entraînements trop intensifs ou trop fréquents. Si tu reprends l'entraînement à fond après une longue pause, tu peux également être victime du syndrome de la crête tibiale tant redouté.
Malformations du pied
Par exemple, un pied plat valgus ou un pied plat entraîne Voûte plantaire de la Voûte plantaire et une tension constante sur le muscle tibial antérieur. L'insertion de ce muscle au niveau du tibia est irritée, ce qui peut entraîner l'apparition d'un syndrome de périostite tibiale.
Chaussures de course usées ou inadaptées
D'une part, des chaussures de course anciennes ouusées peuvent être en cause, car elles n'amortissent pas suffisamment les chocs. Les chaussures de course ont en moyenne une durée de vie de 1 000 kilomètres avant de rendre l'âme. D'autre part, le choix d'une chaussure de course inadaptée peut être responsable d'une périostite tibiale. Il faut remplacer tes chaussures de course par un nouveau modèle si elles ne correspondent pas à ton style de course individuel, si tu ne te sens pas à l'aise dedans ou si tu ne peux pas courir confortablement.
Une technique de course inadaptée ou un changement soudain Un style de course inadapté, c'est-à-dire une course extrêmement sur l'avant-pied, ou un passage soudain d'une course sur le talon ou le milieu du pied à une course sur l'avant-pied, peut entraîner une sollicitation excessive du muscle. Mais un changement radical de surface ou un terrain très vallonné peut également favoriser l'apparition de périostites tibiales.
Volume d'entraînement intensif Une augmentation trop rapide du volume d'entraînement – qu'il s'agisse du nombre de kilomètres parcourus ou de la vitesse de course – est problématique. Cela concerne souvent les coureurs débutants qui, après leurs premiers succès, ont pris goût à la course et veulent vraiment se lancer à fond. Il faut ici faire preuve de patience, car le système cardiovasculaire s'habitue rapidement à de nouvelles sollicitations, c'est-à-dire que nous ne sommes ni essoufflés ni fatigués. Les tendons, les muscles et les ligaments ont cependant besoin de plus de temps pour gagner en force et en endurance.
Sollicitation monotone
La course à pied est tout simplement ton petit plaisir coupable et rien d'autre ne te procure autant de joie ? Nous le comprenons très bien. Cela devient toutefois problématique si ton entraînement manque de variété. Un effort monotone favorise les déséquilibres musculaires, qui entraînent toute une série de problèmes – dont font partie les périostites tibiales.
Carence nutritionnelle
Selon des études, il existe une corrélation entre une carence en vitamine D et le syndrome de périostite tibiale. Une étude a conclu qu’une carence en vitamine D pouvait contribuer au syndrome de la périostite tibiale. Les patients présentant une carence en vitamine D avaient près de 10 fois plus de risques de souffrir de périostite tibiale que les sportifs du groupe témoin.
On sait qu'une alimentation riche en nutriments et en vitamines, ainsi que des compléments alimentaires tels que la vitamine D et le calcium, favorisent la guérison des os et des tissus. En tant que sportif(ve) doué(e), tu dois absolument veiller à avoir une alimentation équilibrée, car c'est la seule façon de donner le meilleur de toi-même lors de tes courses.
Nous n'aimons pas te le dire, mais si tu ressens une douleur au niveau du bord du tibia, tu dois absolument faire une pause dans ton entraînement. Si tu laisses passer la douleur, tu cours le risque d'une fracture de fatigue. Voici quelques conseils pour traiter le syndrome de la crête tibiale :
Réduire l'intensité de l'entraînement
La première mesure à prendre en cas de légères douleurs au tibia et de suspicion de périostite tibiale consiste donc à réduire l'intensité de l'entraînement. Tu devrais lacer tes chaussures de course moins souvent et diminuer considérablement l'intensité de tes courses. Si tu ne constates aucune amélioration, il faut immédiatement interrompre l'entraînement. Consulte un spécialiste, qu'il s'agisse d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un spécialiste des sciences du sport. Fais réaliser une analyse du mouvement comme celle effectuée au Currex 5-D-Lab afin de déterminer la cause de ta mauvaise posture ou de ta surcharge. Opte pour l’instant pour d’autres sports comme la natation afin de laisser ton tibia se reposer.
Étirements et exercices de renforcement contre le syndrome de stress tibial
Si tu souffres déjà de périostite tibiale, le type et l’intensité des exercices doivent dans tous les cas être adaptés à l’évolution de ta guérison. Si les douleurs sont aiguës, ne pratique que des exercices légers qui sollicitent le moins possible ton tibia.
Le pont sur une jambe, mais aussi les flexions des orteils ou les relevés de mollets sont des exercices de kinésithérapie efficaces pour soulager les symptômes du syndrome de stress tibial ou pour les prévenir. Pour étirer les muscles de tes mollets, croise les jambes en position debout, les pieds côte à côte, et penche-toi vers l'avant en gardant les jambes tendues. La position assise sur les talons est également un bon moyen de masser le tibial antérieur.
Si tu as déjà surmonté la douleur à la pression et l'inflammation aiguë, opte pour un entraînement des fascias. Un massage ponctuel du tibia avec un rouleau de fasciathérapie fait des merveilles, même si la procédure peut sembler un peu désagréable au début. Le Blackroll sert à détendre vos muscles et favorise une régénération plus rapide en stimulant la circulation sanguine et en activant le métabolisme musculaire. Essaie-le toi-même !
Bandage pour le syndrome du bord du tibia
Même s’il n’existe aucune preuve scientifique de l’efficacité des bandages, de très nombreux coureurs en ont une expérience extrêmement positive. Les bandages Leuko ou Kinesio ont un effet stimulant et sont censés activer les capacités d’auto-guérison du corps. Dans notre exemple du syndrome de la bordure tibiale, le bandage permet en outre de soulager les muscles du tibia.
Utiliser des pommades et refroidir le tibia
Les pommades, crèmes ou gels peuvent soulager tes douleurs, mais ne traitent pas la cause de celles-ci. Nous sommes des professionnels en matière de semelles orthopédiques, c'est pourquoi nous laissons aux médecins le soin de déterminer quel traitement du syndrome du bord tibial est le plus adapté à ton cas. Les pommades peuvent en tout cas soulager tes douleurs et ont un effet anti-inflammatoire limité.
En cas de maladie aiguë, un refroidissement régulier à l'aide de compresses froides ou de glace favorise la résorption de l'inflammation et soulage la douleur. Tu ne dois pas appliquer de froid pendant plus de 10 minutes d'affilée.
Des semelles pour tes chaussures de course
Les semelles offrent un soutien important en cas de syndrome de la tibialia. D'après notre expérience pratique, nous pouvons affirmer que les semelles CURREX RUNPRO ont un effet positif chez les coureurs souffrant de ce syndrome. Cela ne signifie pas que les semelles CURREX guériront votre syndrome de l'os tibial en une nuit, mais elles vous apporteront le soulagement dont vous avez tant besoin. Afin que vous trouviez la semelle qui vous convient, nous avons développé un Semelle intérieure qui vous aidera à faire le bon choix.
"Les semelles CURREX te procurent le soulagement dont tu as tant besoin".
Tu ne devrais reprendre la course à pied que lorsque tu n'as absolument plus de douleurs, au repos comme à l'effort. La plupart des coureurs font une pause de plusieurs semaines avant de reprendre l'entraînement. Dès que tu recommences à t'entraîner à la course, commence par des séances courtes mais fréquentes, c'est-à-dire que 2-3 km au départ suffisent. La devise est la suivante
Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, le syndrome de la crête tibiale peut toucher tout le monde. En respectant les points mentionnés, tu peux toutefois prévenir efficacement les douleurs tibiales tant redoutées ou en combattre les causes.
1. fais une pause dans ton entraînement
2. Fais effectuer une analyse des mouvements afin de découvrir la cause de ta mauvaise ou de ta surutilisation.
3. vérifie si tes chaussures de course ont fait leur temps et si elles sont fais-toi conseiller par des experts sur les chaussures et les semelles intérieures adéquates - pour ta constitution individuelle et ton entraînement.
4. entraîne-toi sur tes points faibles, par exemple par des exercices de renforcement et un étirement suffisant du tibia
5. ne reprends ton entraînement que lorsque la douleur a complètement disparu et ne peut pas être provoquée par une pression sur les points trigger.
