Dous chaussez vos chaussures de course, vérifiez votre smartwatch GPS et commencez votre course avec une motivation à toute épreuve. Soudain, après quelques centaines de mètres, tu ressens une douleur aiguë dans le tibia ou sur le bord antérieur du tibia. Au début, tu peux le fuir, mais bientôt tes chaussures de course resteront dans l'obscurité du placard à chaussures - la douleur au tibia est trop forte pendant le jogging. Vous ferez alors peut-être partie des 15% de coureurs qui souffrent du redoutable syndrome de la crête tibiale.
Le syndrome de la crête tibiale, également appelé "shin splints", "syndrome de la crête tibiale médiale" ou "périostite" par les spécialistes, est un syndrome de surmenage provoqué par une irritation des muscles. Pour être plus précis, il s'agit d'une irritation de l'insertion du muscle tibial antérieur. Le syndrome de la crête tibiale est donc une irritation du périoste du tibia, qui peut évoluer vers une ostéite. Il convient d'être particulièrement prudent.
Les symptômes typiques sont les suivants :
- douleurs à l'intérieur du tibia (en particulier dans le tiers moyen et inférieur)
- douleurs liées à l'effort, ressenties de manière sourde ou lancinante
- points de déclenchement sur le bord antérieur du tibia
- éventuellement rougeur et léger gonflement à l'avant du tibia
Au début, les douleurs tibiales n'apparaissent que lors d'un effort intense pendant la séance de course. Par la suite, les douleurs se font sentir dès le début et obligent dans le pire des cas les coureurs à s'arrêter. C'est au plus tard à ce moment-là que tu dois tirer la sonnette d'alarme, car ces symptômes font penser à un syndrome de la crête tibiale. Si, malgré des problèmes persistants, on ne s'arrête pas de courir, des douleurs au repos ou lors de mouvements légers, comme la simple marche, apparaissent également.
Les points dits "trigger" du syndrome de la crête tibiale sont localisés sur la face antérieure du tibia : Si tu appuies avec les doigts sur le bord antérieur du tibia, tu peux provoquer la douleur. Il se peut même que la face antérieure de ton tibia soit rouge et légèrement enflée.
Les coureurs inexpérimentés qui viennent de commencer un entraînement d'endurance sont particulièrement touchés par les shin splint. Pourquoi cela ? Des déficits dans la technique de course, des chaussures de course inadaptées ou un manque de temps ou de jours de repos entre les séances de course peuvent être à l'origine du problème. Mais même les coureurs expérimentés ne sont pas à l'abri d'un shin splint. Tu aimes accélérer et courir le kilomètre supplémentaire ? Alors tu es prédestiné au syndrome de la crête tibiale. Celui-ci survient en effet souvent à la suite d'un surmenage dû à des entraînements trop intensifs ou trop fréquents. Si tu reprends l'entraînement à fond après une longue pause, tu peux également être victime du syndrome de la crête tibiale tant redouté.
Déformations du pied
Par exemple, un pied bot ou un pied plat entraîne un aplatissement de la voûte plantaire et une traction constante sur le muscle tibial antérieur. L'insertion du muscle sur le tibia est irritée et un syndrome de l'épine dorsale peut se développer.
Chaussures de course usées ou inadaptées
D'une part, des chaussures de course vieilles ou usées peuvent être une cause, car elles n'amortissent pas suffisamment la charge. Les chaussures de course ont une durée de vie moyenne de 1.000 kilomètres avant de rendre l'âme. D'autre part, le choix d'une mauvaise chaussure de course peut être responsable d'un shin splint. Tes chaussures de course devraient être remplacées par un nouveau modèle si elles ne correspondent pas à ton style de course individuel ou si tu ne te sens pas à l'aise dans ces chaussures ou si tu ne peux pas courir confortablement.
Unetechnique de course défavorable ou un changement soudainUn style de course défavorable, c'est-à-dire un style de course extrême sur l'avant-pied ou un changement soudain de la course sur le talon ou le métatarse à la course sur l'avant-pied, peut déclencher une surcharge du muscle. Mais un changement radical de surface ou de terrain pentu peut également favoriser les foulures.
Une augmentation trop rapide du volume d'entraînement - qu'il s'agisse du nombre de kilomètres parcourus ou de la vitesse de course - est problématique. Cela concerne souvent les coureurs débutants qui, après leurs premiers succès, veulent vraiment se lancer. La patience est de mise, car le système cardiovasculaire peut s'adapter rapidement à de nouveaux efforts, ce qui signifie que nous ne sommes pas essoufflés ou fatigués. En revanche, la vue, les muscles et les ligaments ont besoin de plus de temps pour devenir plus forts et plus endurants.
Un effort monotone
Courirest tout simplement ton guilty pleasure et rien d'autre ne te procure autant de plaisir ? Nous le comprenons très bien. Mais cela devient problématique lorsque ton entraînement n'est pas très varié. L'effort monotone favorise les déséquilibres musculaires qui entraînent une queue de rat - les shin splits en font partie.
Malnutrition
Selon des études, il existe une corrélation entre une carence en vitamine D et le syndrome de l'épine dorsale. Une étude a conclu qu'une carence en vitamine D pourrait contribuer au syndrome de l'épine tibiale. Les patients présentant une carence en vitamine D avaient près de dix fois plus de chances de souffrir d'éclats de tendon d'Achille que les sportifs du groupe de contrôle.
Il est bien connu qu'une alimentation riche en nutriments et en vitamines ainsi que des compléments alimentaires tels que la vitamine D et le calcium favorisent la guérison des os et des tissus. En tant qu'athlète doué, tu dois absolument adopter une alimentation équilibrée, car c'est la seule façon de pouvoir profiter pleinement de tes courses.
Nous n'aimons pas te le dire, mais si tu ressens une douleur au niveau du bord du tibia, tu dois absolument faire une pause dans ton entraînement. Si tu laisses passer la douleur, tu cours le risque d'une fracture de fatigue. Voici quelques conseils pour traiter le syndrome de la crête tibiale :
Réduire la charge d'entraînement
La première mesure à prendre en cas de douleurs légères au tibia et de suspicion de shin splints est donc de réduire l'effort. Tu devrais chausser moins souvent tes chaussures de course et réduire considérablement l'intensité de tes courses. Si tu ne constates aucune amélioration, le mot d'ordre est d'arrêter rapidement l'entraînement. Consulte un spécialiste, qu'il s'agisse d'un médecin, d'un physiothérapeute ou d'un scientifique du sport. Demande une Analyse des mouvements comme dans le Currex 5-D-Lab afin de découvrir la cause de ta mauvaise ou de ta surutilisation. Pour l'instant, opte pour d'autres sports, comme la natation, afin d'accorder un peu de repos à ton tibia.
Étirement et exercices de renforcement contre le syndrome de la crête tibiale
Si tu es déjà gêné par le shin splint, le type et l'intensité des exercices devraient dans tous les cas être adaptés à l'avancement de ta guérison. Si les douleurs sont aiguës, il ne faut faire que des exercices légers qui sollicitent le moins possible ton tibia.
Le pont sur une jambe, mais aussi la prise des orteils ou le soulèvement du mollet sont des exercices de physiothérapie efficaces pour atténuer les symptômes du syndrome de la crête tibiale ou pour les empêcher de se développer. Pour étirer les muscles de tes mollets, croise les jambes côte à côte en position debout et penche-toi en avant avec les jambes tendues. La position assise sur les talons est également un bon moyen de masser le tibialis anterior.
Si tu as déjà dépassé la douleur à la pression et l'inflammation aiguë, recourt à l'entraînement des fascias. Un massage ponctuel du tibia avec le rouleau de fascia fait des merveilles, même si la procédure semble un peu désagréable au début. Le Blackroll sert à détendre ta musculature et favorise une régénération plus rapide en stimulant la circulation sanguine et en activant le métabolisme des muscles. Essaye-le toi-même !
Taper le syndrome de la crête tibiale
Bien qu'il n'existe aucune preuve scientifique de l'efficacité des tapes, de très nombreux coureurs en font une expérience extrêmement positive. Les leuco-taps ou kinesio-taps ont un effet activant et sont censés activer les forces d'autoguérison du corps. Dans notre exemple du syndrome de la crête tibiale, le taping permet en outre de soulager la musculature du tibia.
Utiliser des pommades et refroidir le tibia
Les pommades, crèmes ou gels peuvent soulager tes douleurs, mais n'en éliminent pas la cause. Nous sommes des professionnels des semelles orthopédiques, c'est pourquoi nous laissons aux médecins le soin de déterminer quel traitement du syndrome de la crête tibiale est le plus approprié pour toi. Les pommades peuvent en tout cas soulager tes douleurs et ont un effet anti-inflammatoire conditionnel.
En cas d'affection aiguë, un refroidissement régulier avec des packs de froid ou de la glace favorise la diminution de l'inflammation et soulage la douleur. Tu ne devrais pas refroidir plus de 10 minutes d'affilée.
Semelles intérieures pour tes chaussures de course
Les semelles intérieures sont un soutien important pour le syndrome de la crête tibiale. Notre expérience pratique nous permet de dire que la CURREX RUNPRO a un effet positif sur les coureurs qui souffrent du syndrome de la crête tibiale. Cela ne signifie pas que les semelles CURREX Insoles vont guérir ton syndrome de la crête tibiale du jour au lendemain, mais elles te procurent le soulagement dont tu as besoin. Pour t'aider à trouver la semelle qui te convient, nous avons développé un Insole Finder qui t'aidera à faire le bon choix de semelle.
"Les semelles CURREX te procurent le soulagement dont tu as tant besoin".
Tu ne devrais reprendre la course à pied que lorsque tu n'as absolument plus de douleurs, au repos comme à l'effort. La plupart des coureurs font une pause de plusieurs semaines avant de reprendre l'entraînement. Dès que tu recommences à t'entraîner à la course, commence par des séances courtes mais fréquentes, c'est-à-dire que 2-3 km au départ suffisent. La devise est la suivante
Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, le syndrome de la crête tibiale peut toucher tout le monde. En respectant les points mentionnés, tu peux toutefois prévenir efficacement les douleurs tibiales tant redoutées ou en combattre les causes.
1. fais une pause dans ton entraînement
2. Fais effectuer une analyse des mouvements afin de découvrir la cause de ta mauvaise ou de ta surutilisation.
3. vérifie si tes chaussures de course ont fait leur temps et si elles sont fais-toi conseiller par des experts sur les chaussures et les semelles intérieures adéquates - pour ta constitution individuelle et ton entraînement.
4. entraîne-toi sur tes points faibles, par exemple par des exercices de renforcement et un étirement suffisant du tibia
5. ne reprends ton entraînement que lorsque la douleur a complètement disparu et ne peut pas être provoquée par une pression sur les points trigger.
