Üa surcharge, chaussures de course rigides, manque de flexibilité - lorsque le tendon d'Achille fait mal, la recherche des causes commence. Outre le redoutable Runners Knee et les Shin Splints (syndrome de la crête tibiale), la tendinite d'Achille fait partie des blessures de course les plus fréquentes. Pourquoi en est-il ainsi ? Tu découvriras ici comment se développe une inflammation du tendon d'Achille ou une achillodynie, pourquoi tu dois étirer ton tendon d'Achille et quels sont les remèdes maison qui peuvent t'aider.
Le tendon d'Achille est le tendon le plus fort du corps humain, mais c'est aussi le point faible par excellence des coureurs. Il doit d'ailleurs son nom au héros Achille de la mythologie grecque, dont le seul point vulnérable était le talon. Dans le milieu de la course à pied, ce nom est encore tout un programme : en effet, une grande partie des adeptes de la course à pied sont régulièrement confrontés à des douleurs au tendon d'Achille et doivent parfois faire une pause dans leur entraînement ou même mettre un terme prématurément à leur saison de compétition. En quelques chiffres : Dans la population, 3 à 4 % des personnes souffrent de douleurs au tendon d'Achille - dans le milieu de la course à pied, ce chiffre atteint pas moins de 40 %.
"Le tendon d'Achille est le tendon le plus fort du corps humain".
Le tendon d'Achille relie les muscles du mollet au calcanéum et commence à peu près au milieu de la jambe. Même s'il s'agit de notre tendon le plus fort, c'est aussi le moins élastique. D'une longueur d'environ 20-25 cm, il forme le pont entre le pied et la jambe. Sans lui, l'extension du pied et donc la marche normale seraient impensables.
Le tendon d'Achille assure l'élan nécessaire sur la piste de course : grâce au tendon d'Achille, une transmission de la force des muscles du mollet à notre squelette plantaire est possible. Il fonctionne comme un ressort qui s'étire et emmagasine de l'énergie pendant la course. Cette énergie est libérée à l'étape suivante, lorsque le tendon retrouve sa longueur initiale.
Une inflammation du tendon d'Achille se manifeste par une douleur sourde ou lancinante au niveau du tendon d'Achille ou du calcanéum. Cette douleur s'accompagne d'une douleur au démarrage lorsque tu te lèves, que tu as peut-être déjà rencontrée dans notre article sur les fasciites plantaires.
Ton tendon d'Achille te fait mal quand tu appuies dessus ? Une sensibilité à la pression n'est pas rare pour cette blessure de course. Si ton tendon d'Achille est enflammé, tu peux ressentir une raideur dans le mollet, qui peut également s'étendre jusqu'à la cheville. Les autres symptômes d'une inflammation du tendon d'Achille sont un durcissement de la partie inférieure du mollet et un épaississement/gonflement du tendon.
Les douleurs au tendon d'Achille sont la conséquence d'une surcharge. Un entraînement de marathonien, un démarrage précipité de la saison de course, une augmentation soudaine de la charge d'entraînement ou des temps de récupération trop courts peuvent donc être les causes d'une surcharge. Car il ne faut pas oublier : A chaque pas, notre tendon d'Achille absorbe un multiple de notre poids. Cela lui demande beaucoup d'efforts. Si le tendon ne peut plus fonctionner correctement, il devient douloureux. Le diagnostic : tendinite d'Achille.
Parmi les causes les plus fréquentes d'une irritation du tendon d'Achille, on trouve :
- Une augmentation à court terme de l'intensité de l'entraînement ou un surmenage général
- Des courses de vitesse
- et de montagne fréquentes qui mettent le tendon d'Achille à rude épreuve
- Une mauvaise position du pied comme une pronation excessive
- Des chaussures de course rigides, qui provoquent une torsion du tendon
- Chaussures de course inadaptées, en particulier au niveau du talon
- Mauvaise position des hanches
- Tension ou raccourcissement des muscles du mollet
- Manque de flexibilité de la cheville
- Mauvaise technique de course, comme courir d'un seul côté de l'avant-pied
Ton tendon d'Achille te fait mal ? Si tu commences à ressentir des douleurs, tu dois commencer à suivre un traitement approprié, car c'est à ce moment-là que la progression de l'achillodynie peut être stoppée et que la guérison du tendon d'Achille peut être accélérée. Ce que tu devrais donc retenir :
Faire une pause de course
Tu as déjà entendu parler d'un tendon d'Achille douloureux ? Cela appelle à une pause de course - car si tu continues à parcourir des kilomètres et des kilomètres, tu risques des blessures plus graves au tendon d'Achille et une pause forcée beaucoup plus longue. Pendant une à deux semaines, opte pour des sports qui ménagent les articulations, comme la natation.
Étirer le tendon d'Achille avec des exercices :
L'entraînement excentrique est ici le mot clé. Le meilleur traitement contre les irritations du tendon d'Achille consiste à pratiquer des exercices excentriques pour les muscles du mollet. L'étirement excentrique signifie un relâchement du mouvement, c'est-à-dire un mouvement négatif. On crée ainsi une tension sur les fibres de collagène qui composent le tendon d'Achille. Les fibres sont renforcées et l'eau stockée est réduite. Selon une étude du British Journal of Sports Medicine, les patients souffrant d'achillodynie chronique ont obtenu de bons résultats de récupération grâce à des exercices excentriques. L'entraînement excentrique devrait être effectué après l'apparition des premiers symptômes pendant au moins douze semaines, de préférence deux fois par jour. Mais il est encore mieux d'intégrer l'étirement du tendon d'Achille dans la routine d'entraînement à titre préventif.
Voici comment procéder : Tu cherches un endroit surélevé comme un escalier, une caisse ou un trottoir. Les deux talons sont suspendus en l'air et les jambes sont maintenant tendues vers le haut. Arrivé en haut, un pied est soulevé de la marche. Le talon de l'autre pied est alors lentement abaissé pour étirer le tendon d'Achille. Ensuite, on pousse à nouveau vers le haut avec les deux pieds. Le plus important dans cet exercice est de descendre de la position des orteils à l'étirement et non de pousser vers le haut. Note que l'entraînement excentrique ne devrait être inscrit à ton agenda que lorsque les fortes douleurs à ton tendon d'Achille sont révolues.
D'autres exercices, comme soulever les mollets en position debout ou dans les escaliers, sont extrêmement utiles pour renforcer la musculature. Tu peux aussi essayer le pas chassé : place une jambe en avant pour la position du pas chassé. Les deux talons sont en contact avec le sol. Soulève-toi du pas chassé vers le haut en tendant le genou avant. Sur l'expiration, tu déplaces ton poids vers l'avant au-dessus de ta cheville avant - jusqu'à ce que ton talon soit encore au sol. Tu sens un net étirement dans le mollet arrière.
Choisir les bonnes chaussures de course
Veille à ce que tes chaussures de course soutiennent ton mouvement individuel. Une chaussure de course ne doit pas ménager le pied ou le décharger complètement du travail d'amortissement et de soutien, sinon le pied ne développe pas sa propre dynamique et devient d'autant plus vulnérable aux douleurs. De même, une augmentation du rembourrage du talon devrait être effectuée tout au plus dans la phase aiguë d'une irritation du tendon d'Achille - mais en aucun cas être utilisée de manière permanente.
Optimisation de la technique de course
Une mauvaise technique de course peut favoriser une achillodynie. Ainsi, les coureurs qui débutent dans la course à l'avant du pied se plaignent de l'apparition de douleurs au tendon d'Achille. Mais une course excessive sur les talons met également les tendons et les articulations à rude épreuve en raison de l'appui au sol anormalement élevé. Tu veux examiner de plus près ta technique de course ? Visite notre CURREX 5-D Lab pour une analyse professionnelle de la course. Cela permet d'une part d'optimiser son propre style de course, ce qui peut faire des merveilles pour la prévention des douleurs au tendon d'Achille. D'autre part, tu reçois sur cette base des conseils pour des chaussures de course optimales et des semelles intérieures adaptées. Nous recevons régulièrement des commentaires de nos clients, notamment sur les problèmes de tendon d'Achille. Nous sommes fiers de pouvoir les aider grâce à notre savoir-faire et à la CURREX RUNPRO.
Libérer les adhérences du fascia plantaire
Il n'est pas rare qu'un fascia plantaire adhérent ait sa part de responsabilité dans les problèmes de tendon d'Achille. Tout comme les muscles du mollet, il tire le tendon d'Achille. Les adhérences au niveau du fascia plantaire peuvent être éliminées par des exercices ciblés.
Remèdes maison contre les douleurs du tendon d'Achille
Les premiers soins en cas de douleurs aiguës du tendon d'Achille peuvent être effectués par tout le monde à la maison. Ces remèdes de grand-mère peuvent t'aider en cas de tendinite d'Achille et te permettre de reprendre rapidement le chemin de la course.
- Les packs de glace refroidissent le tendon
- Les enveloppements de fromage blanc soulagent les douleurs et peuvent atténuer l'inflammation du tendon d'Achille
- Pose-le librement sur une serviette ou un coussin si le tendon est sensible à la pression
- On attribue à l'huile de ricin des vertus analgésiques et anti-inflammatoires : Massez l'huile plusieurs fois par jour dans la zone concernée en effectuant des mouvements circulaires
- Un massage du tendon d'Achille aide en principe à soulager les durcissements, mais ne doit en aucun cas provoquer de fortes douleurs au niveau du tendon.
Ne laisse pas ton tendon d'Achille enflammé te mettre des bâtons dans les roues. Les points suivants te permettront d'éviter des pauses d'entraînement et des douleurs inutiles :
Volume de course
Il est important d'augmenter prudemment le volume et l'intensité de l'entraînement de course avec suffisamment de régénération - ton tendon d'Achille n'est pas le seul à t'en remercier.
Force & flexibilité
Pour que le tendon d'Achille soit pleinement efficace, il faut que la musculature du mollet soit souple et puissante. Étirer et renforcer continuellement le tendon d'Achille fait des merveilles - tu verras.
Marcher pieds nus
Marche régulièrement pieds nus pour solliciter et masser les muscles de tes pieds.
Voici encore une fois les points les plus importants pour tenir en échec une achillodynie :
1. Exercices d'étirement. Effectue un entraînement excentrique des muscles du mollet. Améliore ta flexibilité et ta force en intégrant des exercices dans ta routine d'entraînement.
2) Vérifier le style de course. Optimise ta technique de course, dans le meilleur des cas à l'aide d'une analyse de course professionnelle. Tu y apprendras également si tes chaussures de course et tes semelles intérieures répondent à tes besoins individuels.
3. le volume de course. Adapte ton entraînement de course, c'est-à-dire veille à un équilibre sain entre effort et récupération.
