DOULEURS SOUS LE PIED - RECONNAÎTRE ET TRAITER LA FASCIITE PLANTAIRE

Le fascia plantaire, une plaque tendineuse, s'étend sous le pied, du calcanéum jusqu'aux orteils. Sa fonction principale est de stabiliser le pied lors des mouvements et d'amortir le poids de notre corps. Elle empêche également l'affaissement de notre pied et le pied plat qui en découle. Que faire lorsque la plante du pied est douloureuse ? Avec quelques conseils et astuces, tu peux traiter toi-même la fasciite plantaire et faire en sorte que cela ne t'arrive plus.

En bref

• QU'EST-CE QUE LA FASCIITE PLANTAIRE ?
• SYMPTÔMES DE LA FASCIITE PLANTAIRE
• CAUSES DE LA FASCIITE PLANTAIRE
• TRAITER LA FASCIITE PLANTAIRE

Une douleur sous la plante du pied te semble familière ? C'est souvent une fasciite plantaire, la 3e blessure la plus fréquente chez les coureurs, qui en est à l'origine. La fasciite plantaire est une surcharge douloureuse d'une plaque tendineuse située dans le bas du pied, le fascia plantaire. Tu es toi aussi concerné ? Nous souhaitons t'aider à résoudre tes problèmes le plus rapidement possible et te permettre de reprendre ton entraînement de course à pied. Nous te montrons ici ce qu'est la fasciite plantaire par rapport à l'épine calcanéenne, quels sont les symptômes et comment tu peux la traiter avec succès.

QU'EST-CE QUE LA FASCIITE PLANTAIRE ?

Le fascia plantaire, une plaque tendineuse, s'étend sous le pied, du calcanéum jusqu'aux orteils. Sa fonction principale est de stabiliser le pied lors des mouvements et d'amortir le poids de notre corps. Elle empêche également l'affaissement de notre pied et le pied plat qui en découle. S'il est surchargé de manière prolongée, des microdéchirures apparaissent, ce qui peut provoquer des inflammations dans les tissus de la plaque tendineuse.

Et qu'est-ce qu'une épine calcanéenne ? Si tu ne changes pas tes routines malgré tes douleurs à la plante des pieds et que tu continues à chausser tes chaussures de course avec application, des calcifications peuvent se former à partir des microfissures. Ces excroissances osseuses sont appelées épine calcanéenne. L'éperon osseux détectable sur les radiographies est le résultat d'une inflammation récurrente - mais pas la cause des douleurs. D'un point de vue médical, la fasciite plantaire et l'éperon calcanéen ne sont pas assimilables, mais les deux sont liés.

SYMPTÔMES DE LA FASCIITE PLANTAIRE

Comment savoir si tes douleurs au talon sont dues à une fasciite plantaire ?

Un symptôme classique de la fasciite plantaire est une douleur à type de brûlure ou de tiraillement au niveau du talon, qui peut également s'étendre à toute la plante du pied. Certaines personnes se plaignent également de douleurs au niveau du tendon d'Achille. Nous t'expliquons dans quelle mesure celui-ci est lié à la fasciite plantaire dans la section Causes de la fasciite plantaire.

Le début de la fasciite plantaire se déroule de manière insidieuse pendant des semaines, voire des mois, et les symptômes disparaissent d'abord entre-temps. Au début, la plante du pied n'est douloureuse qu'à l'effort. Par la suite, les douleurs de la plante du pied apparaissent également le matin lors des premiers pas ou après une position assise prolongée (appelées douleurs de démarrage). Cela s'explique par le fait que le tendon se raccourcit par manque de mouvement, comme en position assise, et qu'il est irrité par l'étirement du pied et des orteils qui s'ensuit lors de la marche. La plupart du temps, on s'échauffe au cours de la journée et les douleurs de la plante du pied diminuent à nouveau. Lors de la pratique d'un sport, on ressent également une gêne au début de l'effort, qui diminue au fur et à mesure de l'échauffement.

Souvent, la douleur peut être ressentie en appuyant avec les doigts sur la plante de ton pied. Si tu souffres d'une inflammation du fascia plantaire, tu as probablement du mal à étendre ton pied et tes orteils vers le dos du pied (extension dorsale). À ce propos, la fasciite plantaire n'est pas forcément localisée sur un seul pied.

CAUSES DE LA FASCIITE PLANTAIRE

Lors du mouvement de déroulement de notre pied, le fascia plantaire se tend afin de stabiliser la voûte plantaire. À ce moment-là, l'insertion des tendons sous le talon fournit un effort maximal, la charge mécanique est donc élevée. Il est donc essentiel que l'appareil locomoteur soit souple et fort - c'est là que se situent généralement les déficits. Il est certain que 83 % des personnes concernées présentent une musculature du mollet raccourcie et ne peuvent pas s'accroupir en profondeur, ce qui signifie que la mobilité de la cheville est limitée. Souvent, ce n'est toutefois pas une mauvaise position qui déclenche des douleurs dans la voûte plantaire, mais un mélange de différentes surcharges et d'un entraînement mal équilibré.

"83 % des personnes concernées présentent une musculature du mollet raccourcie et ne peuvent pas effectuer un squat profond".

Surcharge du fascia plantaire

L'une des causes classiques de l'aponévrosite plantaire, puis de l'épine calcanéenne, est une surcharge, généralement due à une forte sollicitation sportive. Les coureurs qui courent des kilomètres et des kilomètres avec le cœur sont prédestinés à la fasciite plantaire. Une augmentation trop rapide du volume d'entraînement ou un manque de temps de récupération après de longues séances de course peuvent également irriter le tendon plantaire. Mais un changement soudain de stimulus d'entraînement, par exemple le passage à un sol dur (route), peut également être un facteur déclenchant de surcharge.

Tendon d'Achille et/ou muscles du mollet raccourcis

Souvent, l'aponévrosite plantaire s'accompagne d'un manque de flexibilité. En raison d'un raccourcissement du tendon d'Achille ou des muscles du mollet, le fascia plantaire est soumis à une traction constante, car il est relié aux muscles du mollet par le tendon d'Achille. En principe, plus la mobilité est réduite, plus la probabilité de souffrir d'une fasciite plantaire est élevée.

Déficits musculaires

Le fascia plantaire, le tendon d'Achille, les muscles du mollet et les muscles postérieurs de la cuisse doivent être considérés biomécaniquement comme une unité fonctionnelle. Des troubles dans l'une des zones se répercutent donc sur les autres. Une surcharge des muscles du mollet peut être causée par une musculature fessière trop faible. Un petit muscle (le mollet) prend alors partiellement en charge les tâches d'un grand muscle (les fessiers). Tu remarques que la musculature de ton tronc s'affaiblit ? Ce déficit musculaire peut être l'une des causes de la fasciite plantaire, car une musculature du tronc trop faible ne permet pas de compenser la pesanteur. Pour stabiliser le poids du corps, les orteils s'accrochent au sol afin de maintenir un meilleur équilibre. Ici aussi, de petits muscles (fléchisseurs des orteils) font le travail d'une grande musculature (musculature du tronc). Résultat : ton fascia plantaire te fait mal à cause d'une surcharge. Outre les déséquilibres musculaires, une musculature du pied peu développée peut également favoriser la fasciite plantaire.

Mauvaises positions des pieds

Une pronation excessive du pied ou des malformations du pied, telles que le pied bot, le pied plat ou le pied creux, peuvent être à l'origine d'une inflammation du tendon plantaire. En raison de la mauvaise position, le tendon plantaire est soumis à un stress permanent et peut se surcharger plus rapidement. Il est donc d'autant plus important de porter des chaussures adaptées, y compris des semelles intérieures, afin de lutter contre ce phénomène.

Chaussures inadaptées

Que ce soit au quotidien à cause de talons trop durs ou d'un manque d'amorti de tes chaussures de course, des chaussures inconfortables augmentent ton risque de développer une fasciite plantaire.

Autres facteurs de risque

Le surpoids peut favoriser l'inflammation de la plaque tendineuse, car la charge sur le fascia plantaire augmente encore. Mais les douleurs du fascia plantaire deviennent également plus fréquentes avec l'âge, car les tendons perdent peu à peu leur élasticité.

TRAITER LA FASCIITE PLANTAIRE

Que faire lorsque la plante du pied est douloureuse ? Avec quelques conseils et astuces, tu peux traiter toi-même la fasciite plantaire et faire en sorte que cela ne t'arrive plus :

Introduire une pause dans l'entraînement

Même si c'est difficile, si tu vas courir malgré une fasciite plantaire et que tu ne prends pas au sérieux la douleur sous le pied, cela peut aggraver tes symptômes. Donne à ta plante de pied le temps de récupérer les fascias et de guérir l'inflammation aiguë. Profite de cette période sans courir pour faire une analyse professionnelle de ta course, par exemple dans notre CURREX 5D-Lab. Cette analyse permet non seulement de déterminer la chaussure de course optimale et la semelle intérieure adaptée, mais aussi d'optimiser son propre style de course et de mettre en évidence ses points faibles. Cela peut faire des miracles.

Les semelles plantaires contre la fasciite plantaire soulagent les douleurs

Grâce au fascia plantaire, le poids de notre corps est amorti. En effet, lorsque nous marchons, notre poids est multiplié à chaque pas. Les semelles dynamiques aident le fascia plantaire à répartir les forces. Elles sont souvent un bon complément pour soulager la douleur. Grâce à notre expérience pratique dans notre laboratoire d'analyse 5D-Lab, nous pouvons annoncer avec fierté que la CURREX RUNPRO obtient de très bons rapports d'expérience.

Étirer le fascia plantaire

Une faible mobilité te rend vulnérable à la fasciite plantaire. Il s'agit donc d'un bon point de départ pour la thérapie et la prévention. L'augmentation de la flexibilité de tes mollets, de tes tendons d'Achille et de tes fascias plantaires devrait donc être ton objectif.

Exercices de renforcement de la fasciite plantaire

Un entraînement musculaire équilibré est un baume pour un appareil locomoteur sain. Pour lutter contre la fasciite plantaire, inscris à ton agenda des exercices pour les muscles de tes pieds, de tes fesses et de ton tronc.

Massage de la fasciite plantaire

Masse la plante de ton pied au moins 2 à 3 fois par jour, par exemple avec une balle hérisson, une balle de fascia ou une balle de golf. Il n'existe pas encore de consensus sur le fait de savoir si tu dois rouler sur la zone douloureuse ou si tu dois plutôt l'éviter. Décide ici de ce qui te fait du bien - l'important est que tu ne ressentes pas une grande douleur en te massant.

Quels sont les avantages du massage en cas de fasciite plantaire ? Tu favorises ainsi la circulation sanguine au niveau de la plante du pied et tu soulages la musculature. Le fait de se tenir debout sur un tapis d'acupression permet également de soulager les tensions et d'entraîner les muscles de tes pieds.

Marcher pieds nus

Combien de fois marches-tu pieds nus ? Nous passons souvent des heures dans des chaussures étroites et parfois inconfortables et sollicitons ainsi nos muscles du pied de manière très unilatérale. Marcher pieds nus est en revanche très naturel pour le corps et crée de nouveaux stimuli - tu entraînes ainsi ta musculature plantaire et augmentes la circulation sanguine dans les zones concernées.

Taper la fasciite plantaire

Le taping en cas de fasciite plantaire confère une stabilité au pied et à la voûte plantaire. Il réduit la pression sur le tendon lors de la marche et diminue ainsi la charge et tes douleurs au niveau de la voûte plantaire.

RÉSUMÉ

Tu peux éviter les douleurs à la plante des pieds et traiter la fasciite plantaire en respectant les points suivants et en écoutant ton corps :

1. Mobilité : une bonne mobilité de la cheville est indispensable. Focalise-toi sur l'étirement de ton tendon d'Achille, de tes mollets et de tes fascias plantaires.
2. Le renforcement musculaire : Une musculature forte des pieds, des fesses et du tronc est en mesure d'amortir et de répartir les forces de manière optimale pendant la course. Travaille contre la fasciite plantaire et les points faibles musculaires au moyen d'exercices de renforcement.
3. Massage : qu'il s'agisse d'une balle hérisson, d'une balle de fascia ou d'un tapis d'acupression, ces accessoires font travailler la plante de tes pieds, dénouent les tensions et favorisent la circulation sanguine. Marcher régulièrement pieds nus a également cet effet et ne devrait pas être négligé.
4. Chaussures et semelles : tes chaussures et semelles doivent être adaptées à ton profil individuel de coureur : Avec la CURREX RUNPRO, tes chaussures de course forment une unité et répartissent ainsi les forces de manière optimale sur ton pied, afin de ne plus jamais souffrir de fasciite plantaire.