Dorsque tu es en plein entraînement de course à pied, une douleur aiguë se fait soudainement sentir à l'extérieur de ton genou. Qu'est-ce qui se cache derrière ? La cause la plus fréquente de douleurs au genou est le genou du coureur, également appelé Runners Knee ou Tractus Iliotibialis Syndrom (ITBS). Nos genoux sont très résistants - une charge pouvant atteindre 300 kg s'exerce sur l'articulation du genou lors d'une foulée. Ce n'est que lorsque toutes les structures, telles que le cartilage et les ligaments, ainsi que la musculature s'imbriquent parfaitement que nous pouvons résister à cette charge. Dans cet article, nous t'expliquons donc comment se développe le Runners Knee, quels sont les causes et les symptômes du syndrome et ce que tu peux faire pour y remédier.
Le syndrome du genou du coureur est l'un des troubles les plus fréquents chez les coureurs. Il s'agit d'une irritation de la face externe de l'articulation du genou due à une surcharge.
Maintenant, c'est anatomique : le responsable du syndrome du tractus iliotibial est, comme son nom l'indique, le tractus iliotibial, une plaque tendineuse. En raison de sa fonction stabilisatrice pour la hanche et le genou, le tractus iliotibial est essentiel pour notre mouvement de course. Il part du bassin, longe le côté de la cuisse, passe par la face extérieure du genou et arrive à la tête du péroné. Normalement, cette plaque tendineuse glisse sans problème le long du genou. Mais en présence d'un syndrome du tractus iliotibial, le tractus iliotibial frotte davantage contre la saillie osseuse extérieure du fémur au-dessus de l'articulation du genou - pour ainsi dire comme une corde sur un rocher. Pour que la corde ne se rompe pas, nous possédons une bourse séreuse derrière cette bande. Mais si le stress est trop important, une irritation se produit au niveau de la bourse séreuse et du tractus iliotibial lui-même - c'est précisément ce qui provoque les douleurs aiguës.
Tu ressens une douleur aiguë au niveau de l'articulation externe du genou ou dans la région du bassin ? Voici comment se manifeste souvent le genou du coureur. Les symptômes classiques du genou du coureur : Les personnes concernées se plaignent d'abord de douleurs au genou lorsqu'elles courent. En cas de forte irritation de la plaque tendineuse, le genou du coureur peut également se manifester par un gonflement, une rougeur ou une chaleur.
Comment as-tu contracté le genou du coureur ? Les experts expliquent le syndrome du tractus iliotibial (ITBS) par les causes suivantes :
Musculature faible et raccourcie
Une musculature des fesses et du tronc faible d'un côté peut faire en sorte que le bassin ne soit pas maintenu correctement pendant la course. L'affaissement du bassin augmente la traction à la base du tractus et donc le frottement sur la face externe de l'articulation du genou. Mais un raccourcissement de la musculature au niveau des hanches fait également que la plaque tendineuse (Tractus Iliotibialis) glisse avec une tension accrue sur le côté extérieur de l'articulation du genou.
Chaussures de course inadaptées
Tes chaussures de course ne sont pas parfaitement adaptées à la forme de tes pieds et à ton style de course ? Cela peut encore augmenter la vulnérabilité à l'ITBS et renforcer les points de friction. Il en va de même pour les semelles intérieures standard qui ne sont adaptées ni à la forme de ton pied ni à tes besoins - essaie plutôt le contact 3D des semelles CURREX.
Mauvaise position de l'axe des jambes
Une chose est sûre : Le déséquilibre décrit ci-dessus et, par conséquent, le frottement du tractus iliotibial sont renforcés par une modification de l'axe des jambes. Les jambes en X ou en O entraînent une mauvaise charge qui touche les muscles et les articulations et favorise ainsi le syndrome du tractus.
Mauvaises positions des pieds
Tout comme des chaussures de course inadaptées, une mauvaise position du pied, comme un pied creux, un pied étalé ou un pied plié, peut également provoquer le Runners Knee. Le fait de basculer le pied vers l'intérieur pendant le jogging (pied plié) augmente par exemple la charge sur les genoux et les cuisses. Un autre exemple est le déroulement accru sur le bord extérieur du pied (supination) suite à un pied plié. Pour compenser cette mauvaise position, le tractus iliotibial réagit en augmentant la tension.
Intensitéd'entraînement élevée
Une intensité d'entraînement trop élevée ou un manque de régénération sont également des déclencheurs de surcharges. Les coureurs débutants en particulier, qui ont découvert le jogging, abordent souvent l'entraînement de course avec trop d'enthousiasme, augmentent trop rapidement leur volume d'entraînement et ne se régénèrent pas assez longtemps. Mais même les coureurs expérimentés oublient parfois d'écouter leur corps dans l'optique de réaliser leur meilleur temps et dépassent leur objectif.
Changement de la nature du parcours
Un autre point est la nature du parcours, c'est-à-dire que si tu as couru sur des sentiers vallonnés ou si tu as beaucoup couru en descente, cela peut aussi être le déclencheur du syndrome du tractus.
Que faire alors en cas de genou du coureur ? Ton ambition est tout à ton honneur - mais comme pour la plupart des blessures de course, la règle pour le genou du coureur est la suivante : ne cours pas dans la douleur. Arrête ta séance de course dès que les douleurs apparaissent au niveau du genou ou de la hanche. En cas de douleurs plus fortes et persistantes, consulte un médecin pour en déterminer la cause et trouver le traitement du genou du coureur qui te convient. Comment tu peux traiter le genou du coureur de manière complémentaire :
"Exercices pour le genou du coureur" : Renforcement et stabilisation
Nous avons appris que le syndrome du tractus apparaît suite à des déficits musculaires. C'est pourquoi tu devrais t'occuper de la musculature de tes mollets, de ton tronc, de tes fesses et de tes cuisses. Les exercices de "genou du coureur", comme les pas chassés latéraux ou la balance debout, font travailler ta musculature. Le renforcement de tes muscles fessiers assure une extension suffisante de la hanche en mouvement. Cela permet d'assurer un déroulement correct des mouvements et d'éviter que le côté le plus fort de la hanche ne s'affaisse.
Étirer le tractus iliotibial
Si tu veux dire adieu au genou du coureur, tu devrais intégrer des exercices d'étirement dans ton programme d'entraînement. Différents exercices permettent d'étirer le tractus iliotibial de manière ciblée. As-tu déjà essayé de croiser les jambes en position debout ou d'incliner le haut du corps sur le côté ? Ou bien, allongé sur le dos, tu peux plier une jambe et placer l'autre par-dessus sur le côté, puis tirer les deux vers toi jusqu'à ce que tu sentes l'étirement dans la hanche.
Taper le genou du coureur
Pour traiter ton genou de coureur, il peut être utile d'appliquer un Kinesio-Tape sur le tractus iliotibial. Comme nous l'avons déjà mentionné dans notre article sur le syndrome de la crête tibiale, leur effet n'est certes pas scientifiquement prouvé, mais le taping du genou du coureur est tout à fait marqué par des expériences positives.
Entraînement du fascia contre le genou du coureur
Donne une chance au rouleau de fascia. En effet, le Blackroll t'aide à assouplir le tractus iliotibial, à le maintenir souple et à mobiliser la musculature. La mobilité ainsi gagnée augmente également ta capacité de charge.
Bandage pour le genou du coureur
Un bandage pour le genou du coureur peut être utile pour stabiliser ton genou. Elle permet de soulager et de stabiliser le tendon enflammé.
La durée de guérison du genou du coureur varie bien sûr : dans la plupart des cas, il faut compter 2 à 6 semaines avant la guérison complète de l'appareil tendineux et ligamentaire. Une fois que les douleurs aiguës de l'ITBS ont disparu, il est généralement possible de commencer un entraînement prudent au bout de 2 semaines. Tu dois dans tous les cas respecter la pause recommandée par le médecin afin de remédier complètement à la charge unilatérale à l'aide d'exercices correctifs. Même si tu te sens déjà complètement en forme à une date ultérieure, tu dois augmenter lentement l'intensité et la distance pour ne pas retomber dans les anciens schémas.
Il n'y a pratiquement aucun coureur qui ne se plaigne pas de douleurs au genou au moins une fois dans sa vie d'entraînement ou après des compétitions. Pour prévenir un genou de coureur, tout comme d'autres douleurs dues au surmenage, tu devrais respecter quelques points :
Identifier le côté le plus faible de ton corps
Tu n'es pas sûr de savoir quel côté de ton corps est le meilleur ? Un coup d'œil dans le miroir sur le développement de la musculature du mollet ou de la cuisse te renseignera sur les déséquilibres musculaires. Mais la partie la plus forte de ton corps se révèle également dans des situations simples de la vie quotidienne. Sur quelle jambe atterris-tu lorsque quelqu'un te pousse ? Sur quelle jambe préfères-tu te tenir ? Comment croises-tu les jambes ? Accorde davantage d'attention à ton côté le plus faible.
Un site analyse professionnelle de la course comme dans le CURREX 5D Lab Il est également utile d'optimiser son style de course et de réduire ainsi le risque de blessure.
Entraînement équilibré
Si tu veux être épargné par les ITBS à l'avenir, tu devrais te concentrer sur un entraînement équilibré. En plus de l'entraînement de course, cela comprend des exercices de renforcement et de stabilisation ainsi que du stretching. Un mélange avec d'autres sports comme la natation ou le vélo te fera également du bien.
Chaussures de course et semelles intérieures
Pour que le syndrome du tractus appartienne au passé, tu dois absolument examiner tes chaussures de course à la loupe. As-tu déjà couru plus de 1000 km avec ? Le modèle est-il adapté à ta constitution physique et à tes mouvements ? Demande conseil à un spécialiste pour savoir quelles chaussures conviennent et lesquelles sont les plus adaptées. Semelles intérieures, comme les CURREX RunPro.Si tu n'es pas sûr de la chaussure qui te conviendra le mieux pour ta course, tu peux t'adresser à un spécialiste.
Résumons brièvement la meilleure façon de traiter ou de prévenir un genou de coureur :
1. Baisse d'un cran
Ton corps a besoin de plus de temps pour s'habituer à l'augmentation de ta charge de travail en course. Arrête ton entraînement si tu ressens des douleurs au genou.
2. reconnaître et éliminer les erreurs de technique de course
Une analyse professionnelle de la marche comme dans le CURREX 5 D Lab te révèle si ta technique de course est éventuellement responsable du syndrome du tractus iliotibial. Tu obtiendras également des conseils sur les chaussures de course adaptées et sur le support de Semelles intérieures.
3. entraîne tes points faibles
Mets l'accent sur les exercices pour les genoux du coureur, c'est-à-dire des exercices pour les muscles fessiers, les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse ainsi que les muscles profonds du tronc. Tu peux ainsi lutter efficacement contre les déséquilibres musculaires. Mais des exercices d'étirement ciblés devraient également accompagner ton quotidien sportif, afin que le syndrome du tractus ne soit plus qu'un mauvais souvenir à l'avenir.
