UNE RÉSERVE SOUS-ESTIMÉE : LES SECRETS DE L'ÉCONOMIE DE COURSE

En course à pied, votre métabolisme n'est pas le seul facteur de réussite ou d'échec. Il est de plus en plus reconnu que l'économie du mouvement de course joue également un rôle important - et peut faire de grandes différences même au plus haut niveau.

Les diagnosticiens ont été très surpris par les résultats de leur athlète en compétition. Ils étaient habitués à ce qu'un athlète court occasionnellement le marathon plus lentement pendant un triathlon longue distance qu'ils ne l'auraient cru possible sur la base des diagnostics de performance précédents : une mauvaise préparation directe à la compétition, des erreurs de ravitaillement pendant la course, un mauvais rythme le jour de la compétition ou peut-être une infection - la palette des raisons possibles pour lesquelles cela n'a peut-être pas tout à fait fonctionné le jour X est énorme. Mais que quelqu'un puisse courir un marathon après 3,8 kilomètres de natation et 180 kilomètres de vélo 20 minutes plus vite que ce que la physiologie de son métabolisme devrait lui permettre ? C'est fou.

Même performance, plus de vitesse

C'est ce qui est arrivé aux scientifiques du sport de l'institut d'entraînement STAPS, basé à Cologne et à Hambourg. Dans leurs procédures de diagnostic, les experts déterminent des paramètres physiologiques à partir desquels ils déduisent à quelle vitesse un sportif devrait pouvoir parcourir une certaine distance dans des conditions optimales. Il n'y en a qu'un qu'ils ont toujours sous-estimé : Jan (nom modifié) a couru le marathon de triathlon longue distance à plusieurs reprises environ 20 minutes plus vite que ce que les experts avaient prédit grâce à leurs diagnostics huit semaines avant les courses. Il semblait peu probable qu'il s'améliore autant sur le plan métabolique au cours de ces dernières semaines d'entraînement - d'autant plus que Jan était de toute façon déjà à un niveau élevé dans les trois disciplines.

Les scientifiques du sport ont trouvé la solution lorsqu'ils ont demandé à Jan de se rendre au laboratoire pour un diagnostic quelques jours avant une course de longue distance. Ils y ont vu une confirmation : La capacité aérobie de Jan, c'est-à-dire sa capacité maximale d'absorption d'oxygène, avait peu changé, tout comme son poids et son taux de formation de lactate, que l'institut STAPS détermine dans sa procédure de diagnostic. "Jan n'était pas devenu plus léger et ses muscles n'étaient pas capables de produire beaucoup plus d'énergie que huit semaines auparavant", se souvient Björn Geesmann de l'équipe STAPS. Une chose avait cependant changé : "Le corps de Jan avait besoin de moins d'énergie pour courir à une certaine vitesse. Il devait donc fournir une puissance moindre pour la même vitesse". L'économie de course de Jan s'était considérablement améliorée.

Manque d'évidence

L'économie de course est une mesure de l'efficacité de la locomotion d'un coureur, c'est-à-dire de la quantité d'énergie qu'il investit directement dans la propulsion effective et de la quantité qu'il gaspille dans des mouvements inutiles ou physiquement défavorables. La science permet de l'exprimer de différentes manières. Chez STAPS, les experts considèrent la quantité d'oxygène qu'un sportif absorbe à une vitesse donnée : En tenant compte du quotient respiratoire, qui permet de déterminer dans quelle mesure le corps utilise les graisses et les hydrates de carbone pour produire de l'énergie, les scientifiques du sport peuvent ainsi donner des indications sur l'efficacité de l'exercice. Celle-ci s'exprime en millilitres d'oxygène absorbés par kilogramme de poids corporel. Cette valeur est mise en relation avec la vitesse de course en mètres par seconde, car plus la vitesse de course est élevée, plus la consommation d'oxygène de l'athlète augmente, car son corps doit alors produire plus d'énergie. Moins le corps consomme d'oxygène et donc d'énergie à une vitesse donnée, plus l'athlète peut maintenir cette vitesse longtemps.

Dans les deux autres disciplines du triathlon, cette approche va déjà presque de soi : le triathlète commun est souvent douloureusement conscient qu'en natation, l'utilisation de la force n'est pas synonyme de propulsion - il est également décisif d'amener cette force de manière ciblée dans l'eau et de ne pas se freiner soi-même par une position défavorable dans l'eau. En cyclisme, la gestion du mouvement est certes plus simple, mais la réduction de la résistance à l'air par une position aussi favorable que possible sur le vélo est l'un des thèmes favoris des triathlètes. Ce n'est qu'en course à pied que cette façon de penser ne s'est pas encore imposée. L'argument le plus souvent avancé est que chacun a son propre style de course.

Un potentiel énorme

Si la course à pied ne dépendait que de la performance du métabolisme, nous pourrions tout aussi bien déterminer les vainqueurs de marathons en testant simplement la capacité d'absorption d'oxygène des athlètes", explique la scientifique du sport Liesa Fialkowske. "En fait, nous verrions dans un tel test que ce n'est souvent pas celui qui a la plus grande capacité de performance sur le papier qui gagne la course" - ce qui serait surtout dû à l'économie de course des athlètes. Fialkowske sait de quoi elle parle : L'entreprise Currex, basée à Hambourg, commercialise des techniques de mesure et des semelles et forme des analystes du mouvement. Depuis trois ans, l'équipe de Currex analyse également les mouvements de course à l'aide d'un procédé 5D : Deux caméras Kinect, comme celles utilisées par exemple pour la console de jeu Xbox, fournissent après un enregistrement de trente secondes une évaluation en 5-D du style de course d'une personne testée. En arrière-plan, un système alimenté par les données d'un grand nombre de coureurs calcule l'efficacité d'un coureur à partir de différents paramètres tels que le point d'impact du pied, la fréquence des pas ou les angles des hanches et des genoux. L'absorption d'oxygène n'étant pas prise en compte dans cette méthode, l'efficacité est exprimée par la quantité d'énergie en joules nécessaire pour faire avancer un kilogramme de poids corporel d'un mètre. Entre-temps, des systèmes de wattmètre pourraient également fournir des informations sur l'économie de course.

Le système Currex répartit ensuite les sportifs en classes d'efficacité : Les coureurs les plus efficaces analysés dans le vaste ensemble de données ont utilisé moins de 2,7 joules par kilogramme, les moins efficaces plus de 3,45 joules pour la même distance. Chez STAPS aussi, ils ont déjà des valeurs empiriques sur l'ampleur des marges d'économie. "Les valeurs les plus inefficaces que nous voyons se situent à plus de 15 millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par mètre parcouru par seconde. Les meilleures restent en dessous de 8 millilitres", explique Björn Geesmann. Ce qui veut dire qu'"un coureur avec une très bonne efficacité consomme deux fois moins d'énergie pour la même vitesse qu'un coureur avec une mauvaise efficacité", sachant qu'un coureur ne court pas de manière aussi économique dans toutes les plages de vitesse. La signification de ces chiffres a été démontrée chez le coureur de longue distance Jan : huit semaines avant la compétition, ses valeurs d'efficacité étaient de 11,25 millilitres. Avec une capacité maximale d'absorption d'oxygène de 75 millilitres par kilogramme de poids corporel et en supposant que Jan pourrait courir le marathon à une intensité d'environ 60 pour cent de l'absorption maximale d'oxygène (soit 45 millilitres), il en résultait que Jan pourrait courir à un rythme d'environ quatre mètres par seconde (= 45/11,25) ou 4:10 minutes par kilomètre. Or, juste avant la course, son efficacité à l'allure de course s'était améliorée pour atteindre 10 millilitres par kilogramme et par mètre par seconde. Son potentiel de performance est donc passé à quatre mètres et demi par seconde (= 45/10) ou 3:42 minutes par kilomètre.

Court devant, long derrière

C'est en fait une bonne nouvelle, selon Liesa Fialkowske : "De nombreux sportifs peuvent devenir nettement plus rapides en travaillant sur leur style de course - et c'est beaucoup moins fatigant qu'un entraînement normal", dit-elle. Pour les coureurs, il s'agit avant tout de réduire les forces qui freinent et de conserver le plus d'énergie motrice possible. "Le moyen le plus efficace pour y parvenir est de garder la foulée vers l'avant très courte", explique Fialkowske : après une poussée puissante vers l'arrière avec la jambe la plus tendue possible, le coureur avance le pied en direction des fesses. Avec la course du genou, la jambe inférieure oscille vers le bas et le pied se pose sous le centre de gravité du corps du coureur - c'est-à-dire le point où l'on s'équilibre également lorsqu'on se tient sur une jambe. Il en résulte une pose du pied à plat, un temps de contact court du pied avec le sol et une fréquence élevée d'environ 180 pas par minute dans le cas optimal. Dans ce style, la musculature est automatiquement en pré-tension et peut transformer de manière optimale l'énergie que le corps reçoit en propulsion. En revanche, lors de la course sur les talons, souvent pratiquée par les triathlètes, le pied se pose loin devant le centre de gravité du corps, ce qui oblige le sportif à se freiner lui-même après l'atterrissage, puis à accélérer à nouveau - ce qui demande plus d'énergie que de rester simplement dans le "flow".

Pour s'entraîner, Fialkowske utilise une astuce dans le laboratoire Currex : elle place un métronome à côté du tapis de course, qui fait tic-tac 180 fois par minute, de sorte que les sportifs n'ont qu'à garder le rythme dans la fréquence de leurs pas ; en courant à l'extérieur, on peut obtenir des effets similaires en écoutant de la musique à 180 battements par minute. En outre, le haut du corps devrait être légèrement incliné vers l'avant. Le centre du corps devrait se déplacer d'environ huit centimètres vers le haut et vers le bas pendant la course afin de pouvoir utiliser les forces de manière optimale - ce qui se fait presque automatiquement si la fréquence des pas est correcte. "Si l'on n'est pas habitué à cela, ce changement est bien sûr d'abord fatigant, jusqu'à ce que les nouveaux modèles de mouvements de coordination soient consolidés ou reprogrammés", explique Fialkowske. Avec un entraînement adapté - c'est-à-dire des exercices réguliers d'abc de course et de renforcement - des améliorations significatives de l'économie pourraient être obtenues en l'espace de quatre semaines.

Des forces de cisaillement controversées

Selon le système Currex, un style de course économique ne signifie pas automatiquement que ce style est sain : en fonction de l'angle des genoux et des hanches ainsi que d'un torse trop redressé, un sportif peut certes courir de manière très efficace, mais des forces et des moments importants peuvent également agir sur les articulations, ce que l'analyse évalue également. "Il faut trouver un équilibre entre une course économique et une course douce", explique Fialkowske.

Les mesures économiques posent un autre problème : l'efficacité n'est mesurée que sur une courte période. "La manière dont on part en courant ne dit pas grand-chose sur ce qu'il en est après 30 kilomètres. Il est donc important qu'un sportif acquière suffisamment de stabilité musculaire, par exemple au niveau du tronc, pour pouvoir maintenir son style", explique Björn Geesmann. Les triathlètes doivent en outre choisir la position du siège et des pédales de manière à ce que les muscles de course ne soient pas déjà épuisés après le vélo.

Force maximale et plyométrie

"En principe, des distances de course plus élevées vont de pair avec une plus grande économie", explique Geesmann : si un sportif parcourt régulièrement 80 kilomètres par semaine, son corps cherche une manière de bouger qui économise l'énergie. Une analyse de la Britannique Paula Radcliffe a fourni un indice de la véracité de ces propos : les données dont elle dispose montrent que sa capacité d'absorption d'oxygène n'a guère évolué entre 1992 et 2003 - le fait qu'elle soit malgré tout devenue plus rapide et qu'elle ait finalement battu le record du monde du marathon est surtout dû à une économie de course accrue, estiment les experts.

Plusieurs travaux montrent également que l'entraînement de la force maximale peut améliorer l'économie de course chez des coureurs très entraînés. Dans une étude italienne, par exemple, des coureurs expérimentés ont obtenu en quelques semaines une amélioration de 5 % de leur économie grâce à un exercice pour les jambes effectué une fois par semaine, sans prendre de masse musculaire. Selon plusieurs auteurs, cela s'explique d'une part par les adaptations neuromusculaires bénéfiques de cette méthode d'entraînement - et peut-être aussi par une plus grande raideur des tendons : les analyses montrent qu'une capacité de course plus rapide s'accompagne souvent d'une plus grande raideur du tendon d'Achille et d'une mobilité réduite dans le bas du dos et dans la région des hanches. Les adaptations correspondantes peuvent être obtenues non seulement par un entraînement de force maximale, mais aussi par des exercices pliométriques, explique Geesmann.

Rigidité importante

"Prenons une balle en mousse et une balle en cuir. Les deux pèsent un demi-kilo et sont lâchées d'une hauteur identique", explique Geesmann. "Mais la balle en cuir rebondit plus haut parce que son matériau est plus rigide et qu'elle renvoie donc plus d'énergie élastique". Il en va de même pour le tendon d'Achille, par exemple, qui, avec une certaine rigidité, agit comme un "ressort". Une musculature de la hanche et du bas du dos un peu moins souple pourrait également avoir un effet stabilisateur, de sorte que moins d'énergie se perd dans les mouvements de rotation, estiment les scientifiques - qui ne conseillent pas pour autant de renoncer à l'avenir aux exercices de souplesse, car une rigidité excessive pourrait favoriser les tendinites et autres blessures. "Il faut donc bien s'étirer", dit Geesmann - également pour pouvoir allonger le pas vers l'arrière. Mais être flexible comme un "contorsionniste" n'est pas souhaitable pour un coureur.

Le principe de la récupération d'énergie est également arrivé dans l'industrie de la chaussure. Les fabricants misent de plus en plus sur des matériaux qui non seulement allègent les chaussures, ce qui peut améliorer l'économie, mais qui doivent également restituer l'énergie absorbée dans le mouvement, à l'instar des tendons raides.

Derrière de nombreuses promesses globales, il y a bien sûr surtout du marketing - mais l'idée fondamentale qui se cache derrière est tout à fait fondée et pose désormais au sport la difficile question de savoir quelle quantité de ressort une chaussure de course peut réellement contenir.

Pour varier les plaisirs

Geesmann recommande donc aux sportifs qui s'entraînent déjà sur des volumes relativement importants, par exemple 15 heures par semaine, de remplacer en hiver une unité par deux entraînements de 30 minutes de force maximale par semaine. "En outre, l'entraînement athlétique fonctionnel, qui s'adresse également à la musculature profonde - et l'entraînement de l'axe des jambes, qui peut également être associé à des exercices pliométriques sous forme de sauts sur une jambe, sont également utiles", conseille Fialkowske.

L'entraînement de l'axe des jambes devrait également être effectué sur un sol instable - et l'entraînement de course ne devrait pas toujours se dérouler sur le plat. En effet, les courses en montagne permettent également de travailler l'économie de course. Ainsi, les coureurs ont tendance à pencher le haut du corps vers l'avant lorsqu'ils courent en montée et à le redresser davantage pour freiner dans les pentes raides. Ces expériences pourraient également être utiles sur le plat - et, selon les experts STAPS, c'est aussi l'une des principales raisons pour lesquelles Jan a amélioré son économie de course au cours de la dernière phase d'entraînement. "Nous avons constaté que les micro-intervalles et les courses en montagne avaient des effets très positifs sur son économie, alors que l'abc de course en avait moins", raconte Geesmann. L'exercice d'économie parfait pour tous n'existe donc pas forcément, pas plus que la technique de course parfaite que tous les triathlètes peuvent mettre en œuvre. Mais cela ne veut pas dire qu'il ne vaut pas la peine d'y travailler.

Source : https://tri-mag.de/training/die-geheimnisse-der-laufoekonomie/

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